Когато се опитвате да отслабнете, ограничаването на приема на захар е от решаващо значение за намаляване на общата консумация на калории и за насърчаване на по-здравословни хранителни навици. Въпреки че няма универсален отговор, ето някои насоки, които ще ви помогнат да определите колко захар трябва да консумирате дневно, за да поддържате отслабването:
1. Общи препоръки
- Добавени захари: Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва на жените да консумират не повече от 25 грама (6 чаени лъжички) добавена захар на ден, а на мъжете – не повече от 36 грама (9 чаени лъжички ) на ден. Това е добър критерий, ако се опитвате да намалите приема на захар с цел отслабване.
- Общо захари: Общото количество захари включва както добавените, така и естествените захари (съдържащи се в плодовете, зеленчуците и млечните продукти). За да намалите теглото си, се съсредоточете предимно върху ограничаването на добавените захари, тъй като естествените захари съдържат важни хранителни вещества и фибри.
2. Разбиране за добавените захари
- Източници на добавени захари: Добавените захари често се съдържат в преработените храни, сладките напитки, десертите, бонбоните и някои зърнени закуски. Проверката на етикетите на храните за съставки като високофруктозен царевичен сироп, тръстикова захар или сироп може да ви помогне да идентифицирате добавените захари.
- Влияние върху отслабването: Консумацията на големи количества добавени захари може да доведе до повишен прием на калории, без да осигурява основни хранителни вещества, което затруднява поддържането на калориен дефицит за намаляване на теглото.
3. Практически стъпки за намаляване на приема на захар
- Намалете консумацията на захарни напитки: Напитки като сода, плодови сокове, подсладени чайове и енергийни напитки са основни източници на добавени захари. Вместо това избирайте вода, неподсладен чай или кафе.
- Изберете Whole Foods: Фокусирайте се върху консумацията на цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, които естествено имат по-ниско съдържание на захар и са по-засищащи.
- Прочетете етикетите: Обръщайте внимание на етикетите на храните, за да откриете скритите захари в продукти като сосове, дресинги и пакетирани закуски. Търсете продукти с малко или без добавени захари.
- Ограничете сладкишите и десертите: Намалете консумацията на сладкиши като торти, бисквити и бонбони. Ако ви се хапва нещо сладко, помислете за по-здравословни алтернативи като плодове или малки порции черен шоколад.
4. Индивидуални съображения
- Ниво на активност: Ако сте много активни или участвате в интензивни физически тренировки, тялото ви може да се справя със захарите по различен начин, но все пак е важно да давате приоритет на пълноценните и богати на хранителни вещества храни.
- Съществуващи здравни условия: Ако имате заболявания като диабет или инсулинова резистентност, приемът на захар трябва да се следи внимателно и може да се наложи по-строго ограничаване на консумацията на захар.
5. Фокус върху цялостното качество на храненето
- Баланс на макронутриентите: Уверете се, че получавате достатъчно протеини, здравословни мазнини и фибри, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържат чувството за ситост.
- Разумно хранене: Обърнете внимание на това колко и кога консумирате сладки храни. Практикувайте съзнателно хранене, за да разберете по-добре сигналите си за глад и ситост.
Заключение
За да подпомогнете загубата на тегло, се стремете да ограничите добавените захари до не повече от 25 грама (6 чаени лъжички) на ден за жените и 36 грама (9 чаени лъжички) на ден за мъжете. Съсредоточете се върху намаляването или премахването на източниците на добавени захари в диетата си, като същевременно давате приоритет на пълноценни, непреработени храни, които осигуряват основни хранителни вещества и ви помагат да поддържате здравословен калориен баланс. По този начин можете да създадете по-устойчив подход към отслабването и цялостното здраве.
