De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour perdre du poids ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids, votre niveau d’activité et votre état de santé général. Toutefois, il existe des lignes directrices générales qui peuvent vous aider à déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer pour favoriser la perte de poids.

Recommandations générales concernant les protéines pour la perte de poids

1. Apport quotidien en protéines :
   • Recommandation générale : L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre) pour un adulte moyen. Toutefois, pour perdre du poids et préserver la masse musculaire, il est souvent recommandé d’augmenter l’apport en protéines.
   • Perte de poids et préservation de la masse musculaire : Pour perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire, il est généralement recommandé de consommer entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,54 à 0,73 gramme par livre). Ce chiffre peut varier en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.
2. Calculer vos besoins en protéines :
   • Exemple de calcul :
     • Si vous pesez 70 kilogrammes (environ 154 livres), votre apport quotidien en protéines pour la perte de poids devrait se situer entre :
       • 1,2 grammes/kg : 70 kg × 1,2 g = 84 grammes de protéines par jour
       • 1,6 grammes/kg : 70 kg × 1,6 g = 112 grammes de protéines par jour
     • Par conséquent, vous devriez viser à consommer entre 84 et 112 grammes de protéines par jour.
3. Un apport en protéines plus élevé pour les personnes actives :
   • Si vous êtes physiquement actif, en particulier si vous faites de l’entraînement en résistance ou des exercices de haute intensité, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Dans ce cas, vous devriez viser le haut de la fourchette, soit environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,5 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ).

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids ?

1. Satiété et contrôle de l’appétit :
   • Les protéines sont très rassasiantes, c’est-à-dire qu’elles vous aident à vous sentir rassasié et satisfait après les repas, ce qui peut réduire l’apport calorique global et contribuer à la perte de poids.
2. Préservation des muscles :
   • Lorsque vous perdez du poids, en particulier en cas de restriction calorique, vous risquez de perdre de la masse musculaire. Une consommation suffisante de protéines permet de préserver la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse.
3. Effet thermique des aliments (TEF) :
   • Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les graisses et les hydrates de carbone, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en digérant et en métabolisant les protéines.

Conseils pour satisfaire vos besoins en protéines

1. Incluez des protéines à chaque repas :
   • Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée en incluant une source de protéines à chaque repas et à chaque collation. Cela contribue à la préservation des muscles et vous permet de vous sentir rassasié.
2. Choisissez des sources de protéines de haute qualité :
   • Optez pour des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, du tofu, du tempeh et des céréales riches en protéines comme le quinoa.
3. Pensez aux suppléments de protéines :
   • Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en protéines par l’alimentation seule, vous pouvez envisager d’utiliser des compléments protéiques tels que le lactosérum, la caséine ou des poudres de protéines d’origine végétale.

Conclusion

Pour favoriser la perte de poids, visez un apport en protéines de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel (0,54 à 0,73 gramme par livre). Si vous êtes très actif, vous pouvez augmenter cet apport jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme (1 gramme par livre). N’oubliez pas que les besoins individuels peuvent varier, c’est pourquoi il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour déterminer l’apport en protéines le mieux adapté à vos objectifs et à votre situation.