Quel déficit calorique pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique. Il y a déficit calorique lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Voici comment déterminer le bon déficit calorique pour perdre du poids :

1. Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT)

Votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, compte tenu de votre taux métabolique de base (TMB) et de votre niveau d’activité. Vous pouvez estimer votre TDEE à l’aide d’une calculatrice en ligne ou en suivant les étapes suivantes :

• Calculez le BMR :
  • Pour les femmes : BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)-5×âge (années)-161BMR = 10 \times \text{poids (kg)} + 6,25 \times \text{taille (cm)} – 5 \times \text{âge (années)} – 161BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)-5×âge (années)-161
  • Pour les hommes : BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)-5×âge (années)+5BMR = 10 \text{poids (kg)} + 6,25 \text{taille (cm)} – 5 \text{âge (années)} + 5BMR=10×poids (kg)+6,25×taille (cm)-5×âge (années)+5
• Estimez le TDEE :
  • Multipliez votre BMR par un facteur d’activité :
    • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR × 1,2
    • Légèrement actif (exercice léger/sport 1 à 3 jours/semaine) : BMR × 1,375
    • Modérément actif (exercice modéré/sport 3-5 jours/semaine) : BMR × 1,55
    • Très actif (exercice physique/sport intense 6-7 jours/semaine) : BMR × 1,725
    • Très actif (exercice très intense, travail physique ou entraînement deux fois par jour) : BMR × 1,9

2. Déterminez votre déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre TDEE. L’importance de votre déficit calorique déterminera la rapidité avec laquelle vous perdrez du poids :

• Une perte de poids sûre et durable :
  • Un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour est généralement considéré comme sûr et durable. Cela se traduit par une perte de poids d’environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 livres) par semaine.
• Des déficits moins importants pour une perte de poids plus lente :
  • Si vous préférez une perte de poids plus lente et plus graduelle, un déficit moins important de 200 à 500 calories par jour peut vous permettre de perdre de 0,25 à 0,5 kg (0,5 à 1 livre) par semaine.
• Des déficits plus importants pour une perte de poids plus rapide :
  • Un déficit plus important peut entraîner une perte de poids plus rapide, mais il peut aussi augmenter le risque de perte musculaire, de carences en nutriments et de fatigue. Il n’est généralement pas recommandé de dépasser un déficit de 1 000 calories par jour.

3. Exemple de calcul

Supposons que votre TDEE soit de 2200 calories par jour :

• Déficit de 500 calories :
  • 2200 – 500 = 1700 calories/jour
  • Perte de poids attendue : 0,5 kg par semaine
• Déficit de 1000 calories :
  • 2200 – 1000 = 1200 calories/jour
  • Perte de poids attendue : 1 kg par semaine

4. Contrôler et ajuster

• Suivez vos progrès :
  • Surveillez votre poids, vos mensurations et la façon dont vous vous sentez lorsque vous suivez votre déficit calorique. Si vous perdez du poids trop rapidement ou trop lentement, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique.
• Tenez compte des facteurs individuels :
  • Votre métabolisme, votre masse musculaire et d’autres facteurs peuvent influencer la façon dont votre corps réagit à un déficit calorique. Certaines personnes ont besoin d’un déficit plus ou moins important pour obtenir les résultats souhaités.

5. Maintenir l’équilibre nutritionnel

• Privilégiez les aliments riches en nutriments :
  • Même lorsque vous créez un déficit calorique, il est important d’avoir une alimentation équilibrée riche en vitamines, en minéraux, en protéines, en graisses saines et en fibres afin de préserver votre santé globale.

Conclusion

Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour est généralement recommandé pour une perte de poids sûre et durable, conduisant à une perte de 0,5 à 1 kg (1 à 2 livres) par semaine. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre TDEE et surveillez vos progrès pour vous assurer que vous perdez du poids à un rythme sain.