Qual o défice calórico para perderes peso

Para perderes peso, é essencial criar um défice de calorias. Um défice calórico ocorre quando consomes menos calorias do que o teu corpo necessita para manter o seu peso atual. Vê aqui como determinar o défice de calorias adequado para perder peso:

1. Calcula o teu gasto energético diário total (TDEE)

O teu gasto energético diário total (TDEE) é o número de calorias que queimas por dia, tendo em conta a tua taxa metabólica basal (BMR) e o teu nível de atividade. Podes calcular o teu TDEE utilizando uma calculadora online ou seguindo estes passos gerais:

• Calcula o BMR:
  • Para as mulheres: BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)-5×idade (anos)-161BMR = 10 \times \text{peso (kg)} + 6,25 \times \text{altura (cm)} – 5 \times \text{idade (anos)} – 161BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)-5×idade (anos)-161
  • Para os homens: BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)-5×idade (anos)+5BMR = 10 \times \text{peso (kg)} + 6,25 \times \text{altura (cm)} – 5 \times \text{idade (anos)} + 5BMR=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)-5×idade (anos)+5
• Faz uma estimativa do TDEE:
  • Multiplica a tua BMR por um fator de atividade:
    • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR × 1,2
    • Pouco ativo (exercício/desporto ligeiro 1-3 dias/semana): BMR × 1,375
    • Moderadamente ativo (exercício/desporto moderado 3-5 dias/semana): BMR × 1,55
    • Muito ativo (exercício físico intenso/desporto 6-7 dias/semana): BMR × 1,725
    • Super ativo (exercício muito intenso, trabalho físico ou treino duas vezes por dia): BMR × 1,9

2. Determina o teu défice calórico

Para perder peso, tens de consumir menos calorias do que o teu TDEE. O tamanho do teu défice calórico determinará a rapidez com que perdes peso:

• Perda de peso segura e sustentável:
  • Um défice calórico de 500 a 1000 calorias por dia é geralmente considerado seguro e sustentável. Normalmente, isto resulta numa perda de peso de cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana.
• Défices mais pequenos para uma perda de peso mais lenta:
  • Se preferires uma perda de peso mais lenta e gradual, um défice mais pequeno de 200 a 500 calorias por dia pode levar a uma perda de 0,25 a 0,5 kg por semana.
• Défices maiores para uma perda de peso mais rápida:
  • Um défice maior pode levar a uma perda de peso mais rápida, mas também pode aumentar o risco de perda muscular, deficiências de nutrientes e fadiga. Geralmente, não se recomenda que excedas um défice de 1000 calorias por dia.

3. Exemplo de cálculo

Supõe que o teu TDEE é de 2200 calorias por dia:

• Défice de 500 calorias:
  • 2200 – 500 = 1700 calorias/dia
  • Perda de peso prevista: 0,5 kg (1 libra) por semana
• Défice de 1000 calorias:
  • 2200 – 1000 = 1200 calorias/dia
  • Perda de peso prevista: 1 kg (2 libras) por semana

4. Monitoriza e ajusta

• Acompanha o teu progresso:
  • Monitoriza o teu peso, as medidas do corpo e como te sentes à medida que segues o teu défice calórico. Se estiveres a perder peso muito depressa ou muito devagar, podes ter de ajustar a tua ingestão de calorias.
• Considera os factores individuais:
  • O teu metabolismo, massa muscular e outros factores podem influenciar a forma como o teu corpo responde a um défice calórico. Algumas pessoas podem precisar de um défice menor ou maior para obter os resultados desejados.

5. Mantém o equilíbrio nutricional

• Concentra-te nos alimentos ricos em nutrientes:
  • Mesmo quando crias um défice calórico, é importante consumir uma dieta equilibrada rica em vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e fibras para apoiar a saúde geral.

Conclusão

Um défice calórico de 500 a 1000 calorias por dia é geralmente recomendado para uma perda de peso segura e sustentável, levando a uma perda de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. Ajusta a tua ingestão de calorias com base no teu TDEE e monitoriza o teu progresso para garantir que estás a perder peso a um ritmo saudável.