Quanta proteína é necessária para perder peso

A quantidade de proteínas de que precisas para perder peso pode variar em função de vários factores, incluindo a tua idade, sexo, peso, nível de atividade e saúde geral. No entanto, existem diretrizes gerais que te podem ajudar a determinar a quantidade de proteína que deves consumir para apoiar a perda de peso.

Orientações gerais de proteínas para perda de peso

1. Ingestão diária de proteínas:
   • Recomendação geral: A Dose Diária Recomendada (DDR) de proteínas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,36 gramas por libra) para o adulto médio. No entanto, para perder peso e preservar a massa muscular, recomenda-se frequentemente uma ingestão mais elevada de proteínas.
   • Perda de peso e preservação dos músculos: Para perder peso e manter a massa muscular, recomenda-se geralmente o consumo de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,54 a 0,73 gramas por libra). Isto pode variar dependendo das tuas necessidades e objectivos específicos.
2. Calcular as tuas necessidades de proteínas:
   • Exemplo de cálculo:
     • Se pesas 70 quilos, a tua ingestão diária de proteínas para perder peso deve ser entre:
       • 1,2 gramas/kg: 70 kg × 1,2 g = 84 gramas de proteínas por dia
       • 1,6 gramas/kg: 70 kg × 1,6 g = 112 gramas de proteínas por dia
     • Por isso, deves procurar consumir entre 84 e 112 gramas de proteínas por dia.
3. Maior ingestão de proteínas para pessoas activas:
   • Se fores fisicamente ativo, especialmente se praticares treino de resistência ou exercícios de alta intensidade, podes precisar de mais proteínas para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Neste caso, deves procurar o limite superior do intervalo, cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0

Porque é que a proteína é importante para a perda de peso

1. Saciedade e controlo do apetite:
   • A proteína é altamente saciante, o que significa que te ajuda a sentires-te cheio e satisfeito após as refeições, o que pode reduzir a ingestão geral de calorias e ajudar na perda de peso.
2. Preserva os músculos:
   • Quando perdes peso, especialmente com restrição calórica, há o risco de perderes massa muscular. O consumo adequado de proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto perdes gordura.
3. Efeito térmico dos alimentos (TEF):
   • As proteínas têm um efeito térmico mais elevado do que as gorduras e os hidratos de carbono, o que significa que o teu corpo queima mais calorias ao digerir e metabolizar as proteínas.

Dicas para satisfazeres as tuas necessidades de proteínas

1. Inclui proteínas em todas as refeições:
   • Distribui a tua ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. Isto ajuda a preservar os músculos e mantém-te satisfeito.
2. Escolhe fontes de proteínas de alta qualidade:
   • Opta por carnes magras, aves, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes, tofu, tempeh e grãos ricos em proteínas, como a quinoa.
3. Considera os suplementos de proteínas:
   • Se tiveres dificuldade em satisfazer as tuas necessidades proteicas apenas com os alimentos, podes considerar a utilização de suplementos proteicos como o soro de leite, a caseína ou as proteínas vegetais em pó.

Conclusão

Para apoiar a perda de peso, procura uma ingestão de proteínas de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal (0,54 a 0,73 gramas por libra). Se fores muito ativo, considera aumentar este valor até 2,2 gramas por quilograma (1 grama por libra). Lembra-te que as necessidades individuais podem variar, por isso é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registado para determinar a melhor ingestão de proteínas para os teus objectivos e circunstâncias específicas.