Atunci când încercați să slăbiți, limitarea consumului de zahăr este esențială pentru reducerea consumului global de calorii și pentru promovarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Deși nu există un răspuns unic, iată câteva linii directoare care să vă ajute să determinați cantitatea de zahăr pe care ar trebui să o consumați zilnic pentru a susține pierderea în greutate:
1. Recomandări generale
- Zaharuri adăugate: American Heart Association (AHA) recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 25 de grame (6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații nu mai mult de 36 de grame (9 lingurițe) pe zi. Acesta este un punct de referință bun dacă încercați să reduceți consumul de zahăr pentru a pierde în greutate.
- Zaharuri totale: Zaharurile totale includ atât zaharurile adăugate, cât și zaharurile naturale (prezente în fructe, legume și produse lactate). Pentru pierderea în greutate, concentrați-vă în primul rând pe limitarea zaharurilor adăugate, deoarece zaharurile naturale sunt însoțite de nutrienți esențiali și fibre.
2. Înțelegerea zaharurilor adăugate
- Surse de zaharuri adăugate: Zaharurile adăugate se găsesc adesea în alimentele procesate, băuturile zaharoase, deserturile, bomboanele și unele cereale pentru micul dejun. Verificarea etichetelor alimentelor pentru ingrediente precum sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zahăr din trestie sau sirop vă poate ajuta să identificați zaharurile adăugate.
- Impactul asupra pierderii în greutate: Consumul de cantități mari de zaharuri adăugate poate duce la creșterea aportului caloric fără a furniza nutrienți esențiali, ceea ce face mai dificilă menținerea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate.
3. Pași practici pentru reducerea consumului de zahăr
- Reduceți consumul de băuturi zaharoase: Băuturile precum sifonul, sucurile de fructe, ceaiurile îndulcite și băuturile energizante sunt surse majore de zaharuri adăugate. Optați în schimb pentru apă, ceai neîndulcit sau cafea.
- Alegeți alimente integrale: Concentrați-vă pe consumul de alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale, care au în mod natural un conținut mai scăzut de zahăr și sunt mai sățioase.
- Citiți etichetele: Fiți atenți la etichetele alimentelor pentru a identifica zaharurile ascunse în produse precum sosuri, dressinguri și gustări ambalate. Căutați produse cu puține sau fără zaharuri adăugate.
- Limitați dulciurile și deserturile: Reduceți consumul de dulciuri precum prăjituri, fursecuri și bomboane. Luați în considerare alternative mai sănătoase precum fructele sau porții mici de ciocolată neagră dacă aveți poftă de ceva dulce.
4. Considerații individuale
- Nivelul de activitate: Dacă sunteți foarte activ sau implicat în antrenamente fizice intense, este posibil ca organismul dvs. să gestioneze zaharurile în mod diferit, dar este în continuare important să acordați prioritate alimentelor integrale, bogate în nutrienți.
- Condiții de sănătate existente: Dacă aveți afecțiuni precum diabetul sau rezistența la insulină, consumul de zahăr trebuie monitorizat cu atenție și este posibil să aveți nevoie de limite mai stricte în ceea ce privește consumul de zahăr.
5. Concentrarea pe calitatea generală a dietei
- Echilibrați macronutrienții: Asigurați-vă că consumați suficiente proteine, grăsimi sănătoase și fibre, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și vă mențin sătul.
- Mâncați conștient: Acordați atenție cât de mult și când consumați alimente zaharoase. Practicați mâncatul conștient pentru a vă înțelege mai bine semnalele de foame și sațietate.
Concluzie
Pentru a susține pierderea în greutate, limitați cantitatea de zaharuri adăugate la cel mult 25 de grame (6 lingurițe) pe zi pentru femei și 36 de grame (9 lingurițe) pe zi pentru bărbați. Concentrați-vă pe reducerea sau eliminarea surselor de zaharuri adăugate din dieta dumneavoastră, acordând prioritate alimentelor integrale, neprocesate, care furnizează nutrienți esențiali și vă ajută să mențineți un echilibru caloric sănătos. Astfel, puteți crea o abordare mai durabilă a pierderii în greutate și a sănătății generale.
