Если Вы пытаетесь похудеть, ограничение потребления сахара имеет решающее значение для снижения общего потребления калорий и формирования более здоровых пищевых привычек. Хотя универсального ответа не существует, вот несколько рекомендаций, которые помогут Вам определить, сколько сахара Вам следует потреблять ежедневно для поддержания снижения веса:
1. Общие рекомендации
- Добавленные сахара: Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует женщинам употреблять не более 25 грамм (6 чайных ложек) добавленного сахара в день, а мужчинам – не более 36 грамм (9 чайных ложек) в день. Это хороший ориентир, если Вы пытаетесь сократить потребление сахара для снижения веса.
- Общее количество сахаров: Общее количество сахаров включает как добавленные сахара, так и сахара естественного происхождения (содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах). Для снижения веса сосредоточьтесь, прежде всего, на ограничении добавленных сахаров, поскольку сахара естественного происхождения содержат необходимые питательные вещества и клетчатку.
2. Понимание добавленных сахаров
- Источники добавленных сахаров: Добавленные сахара часто встречаются в обработанных продуктах, напитках с высоким содержанием сахара, десертах, конфетах и некоторых сухих завтраках. Проверка этикеток продуктов на наличие таких ингредиентов, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар или сироп, поможет Вам выявить добавленные сахара.
- Влияние на снижение веса: Употребление большого количества добавленных сахаров может привести к увеличению потребления калорий без обеспечения необходимыми питательными веществами, что затрудняет поддержание дефицита калорий для снижения веса.
3. Практические шаги по снижению потребления сахара
- Сократите потребление напитков, содержащих сахар: Такие напитки, как газировка, фруктовые соки, подслащенные чаи и энергетические напитки, являются основными источниками добавленных сахаров. Вместо этого выпейте воды, несладкого чая или кофе.
- Выбирайте цельные продукты: Сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, постные белки и цельные злаки, которые, естественно, содержат меньше сахара и лучше насыщают.
- Читайте этикетки: Обращайте внимание на этикетки продуктов питания, чтобы выявить скрытые сахара в таких продуктах, как соусы, заправки и упакованные закуски. Ищите продукты с небольшим количеством добавленных сахаров или вообще без них.
- Ограничьте сладости и десерты: Сократите потребление сладостей, таких как торты, печенье и конфеты. Подумайте о более здоровых альтернативах, таких как фрукты или небольшие порции темного шоколада, если Вам захотелось чего-то сладкого.
4. Индивидуальные соображения
- Уровень активности: Если Вы очень активны или занимаетесь интенсивными физическими тренировками, Ваш организм может по-другому относиться к сахару, но все равно важно отдавать предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами.
- Существующие состояния здоровья: Если у Вас есть такие заболевания, как диабет или инсулинорезистентность, Вам следует тщательно следить за потреблением сахара, и, возможно, Вам понадобятся более строгие ограничения в его потреблении.
5. Сосредоточьтесь на общем качестве диеты
- Сбалансируйте макронутриенты: Убедитесь, что Вы получаете достаточно белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости.
- Разумное питание: Обратите внимание на то, сколько и когда Вы потребляете сладких продуктов. Практикуйте осознанный прием пищи, чтобы лучше понимать свои сигналы голода и сытости.
Заключение
Чтобы поддержать потерю веса, старайтесь ограничивать количество добавленных сахаров не более чем 25 граммами (6 чайных ложек) в день для женщин и 36 граммами (9 чайных ложек) в день для мужчин. Сосредоточьтесь на сокращении или устранении источников добавленных сахаров в Вашем рационе, отдавая предпочтение цельным, необработанным продуктам, которые обеспечивают Вас необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать здоровый баланс калорий. Поступая таким образом, Вы сможете создать более устойчивый подход к снижению веса и общему здоровью.
