Kilo vermeye çalışırken şeker alımınızı sınırlandırmak, genel kalori tüketimini azaltmak ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için çok önemlidir. Herkese uyan tek bir cevap olmasa da, kilo vermeyi desteklemek için günlük ne kadar şeker tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak bazı yönergeler aşağıda verilmiştir:
1. Genel Tavsiyeler
- Eklenmiş Şekerler: Amerikan Kalp Derneği (AHA) kadınların günde en fazla 25 gram (6 çay kaşığı), erkeklerin ise günde en fazla 36 gram (9 çay kaşığı) ilave şeker tüketmesini önermektedir. Kilo vermek için şeker alımını azaltmaya çalışıyorsanız bu iyi bir ölçüttür.
- Toplam Şeker: Toplam şekerler hem ilave şekerleri hem de doğal olarak oluşan şekerleri (meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur) içerir. Kilo kaybı için öncelikle ilave şekerleri sınırlamaya odaklanın, çünkü doğal olarak oluşan şekerler temel besin maddeleri ve lif ile birlikte gelir.
2. Eklenen Şekerlerin Anlaşılması
- Eklenen Şeker Kaynakları: Eklenmiş şekerler genellikle işlenmiş gıdalarda, şekerli içeceklerde, tatlılarda, şekerlemelerde ve bazı kahvaltılık gevreklerde bulunur. Gıda etiketlerinde yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı şekeri veya şurup gibi içeriklerin olup olmadığını kontrol etmek, ilave şekerleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Kilo Kaybı Üzerindeki Etkisi: Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek, temel besinleri sağlamadan kalori alımının artmasına neden olabilir ve kilo kaybı için kalori açığını korumayı zorlaştırır.
3. Şeker Alımını Azaltmak için Pratik Adımlar
- Şekerli İçecekleri Azaltın: Soda, meyve suları, tatlandırılmış çaylar ve enerji içecekleri gibi içecekler önemli ilave şeker kaynaklarıdır. Bunun yerine su, şekersiz çay veya kahveyi tercih edin.
- Bütün Gıdaları Seçin: Meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıllar gibi doğal olarak daha düşük şeker içeriğine sahip ve daha doyurucu olan bütün, işlenmemiş gıdaları yemeye odaklanın.
- Etiketleri Okuyun: Soslar, soslar ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi ürünlerdeki gizli şekerleri tespit etmek için gıda etiketlerine dikkat edin. Çok az şeker eklenmiş veya hiç şeker eklenmemiş ürünleri arayın.
- Tatlı ve Şekerlemeleri Sınırlandırın: Kek, kurabiye ve şekerleme gibi tatlı tüketiminizi azaltın. Canınız tatlı bir şeyler çektiğinde meyve veya küçük porsiyonlar halinde bitter çikolata gibi daha sağlıklı alternatifleri değerlendirin.
4. Bireysel Değerlendirmeler
- Aktivite Seviyesi: Çok aktifseniz veya yoğun fiziksel antrenman yapıyorsanız, vücudunuz şekerleri farklı şekilde ele alabilir, ancak yine de bütün, besin açısından yoğun gıdalara öncelik vermek önemlidir.
- Mevcut Sağlık Koşulları: Diyabet veya insülin direnci gibi rahatsızlıklarınız varsa, şeker alımınız dikkatle izlenmelidir ve şeker tüketiminde daha sıkı sınırlara ihtiyacınız olabilir.
5. Genel Diyet Kalitesine Odaklanın
- Makro besinleri dengeleyin: Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve tok hissetmenize yardımcı olan yeterli protein, sağlıklı yağ ve lif aldığınızdan emin olun.
- Dikkatli Yemek: Şekerli gıdaları ne kadar ve ne zaman tükettiğinize dikkat edin. Açlık ve tokluk ipuçlarınızı daha iyi anlamak için dikkatli yeme pratiği yapın.
Sonuç
Kilo kaybını desteklemek için, ilave şekerleri kadınlar için günde en fazla 25 gram (6 çay kaşığı) ve erkekler için günde en fazla 36 gram (9 çay kaşığı) ile sınırlandırmayı hedefleyin. Temel besinleri sağlayan ve sağlıklı bir kalori dengesini korumanıza yardımcı olan bütün, işlenmemiş gıdalara öncelik verirken diyetinizdeki ilave şeker kaynaklarını azaltmaya veya ortadan kaldırmaya odaklanın. Bunu yaparak, kilo verme ve genel sağlık için daha sürdürülebilir bir yaklaşım oluşturabilirsiniz.
