Kilo Vermek İçin Hangi Kalori Açığı

Kilo vermek için kalori açığı yaratmak çok önemlidir. Kalori açığı, vücudunuzun mevcut kilosunu korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tükettiğinizde ortaya çıkar. Kilo kaybı için doğru kalori açığını nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) Hesaplayın

Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE), Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) ve aktivite düzeyiniz dikkate alındığında her gün yaktığınız kalori miktarıdır. TDEE’nizi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya aşağıdaki genel adımları izleyerek tahmin edebilirsiniz:

• BMR’yi hesaplayın:
  • Kadınlar için: BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)-5×yaş (yıl)-161BMR = 10 \times \text{ağırlık (kg)} + 6,25 \times \text{boy (cm)} – 5 \times \text{yaş (yıl)} – 161BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)-5×yaş (yıl)-161
  • Erkekler için: BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)-5×yaş (yıl)+5BMR = 10 \times \text{ağırlık (kg)} + 6,25 \times \text{boy (cm)} – 5 \times \text{yaş (yıl)} + 5BMR=10×ağırlık (kg)+6,25×boy (cm)-5×yaş (yıl)+5
• TDEE’yi tahmin edin:
  • BMR değerinizi bir aktivite faktörü ile çarpın:
    • Sedanter (çok az egzersiz yapan veya hiç yapmayan): BMR × 1,2
    • Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor): BMR × 1,375
    • Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz/spor): BMR × 1,55
    • Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz/spor): BMR × 1.725
    • Süper aktif (çok ağır egzersiz, fiziksel iş veya günde iki kez antrenman): BMR × 1,9

2. Kalori Açığınızı Belirleyin

Kilo vermek için TDEE’nizden daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kalori açığınızın boyutu ne kadar hızlı kilo vereceğinizi belirleyecektir:

• Güvenli ve Sürdürülebilir Kilo Kaybı:
  • Günde 500 ila 1000 kalorilik bir kalori açığı genellikle güvenli ve sürdürülebilir olarak kabul edilir. Bu genellikle haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg (1 ila 2 pound) kilo kaybına neden olur.
• Daha Yavaş Kilo Kaybı için Daha Küçük Açıklar:
  • Daha yavaş ve kademeli bir kilo kaybını tercih ediyorsanız, günde 200 ila 500 kalorilik daha küçük bir açık, haftada 0,25 ila 0,5 kg (0,5 ila 1 pound) kaybetmenize yol açabilir.
• Daha Hızlı Kilo Kaybı için Daha Büyük Açıklar:
  • Daha büyük bir açık daha hızlı kilo kaybına yol açabilir, ancak aynı zamanda kas kaybı, besin eksiklikleri ve yorgunluk riskini de artırabilir. Genellikle günde 1000 kalorilik bir açığın aşılması önerilmez.

3. Örnek Hesaplama

TDEE’nizin günde 2200 kalori olduğunu varsayalım:

• 500 kalori açığı:
  • 2200 – 500 = 1700 kalori/gün
  • Beklenen kilo kaybı: Haftada 0,5 kg (1 pound)
• 1000 kalori açığı:
  • 2200 – 1000 = 1200 kalori/gün
  • Beklenen kilo kaybı: Haftada 1 kg (2 pound)

4. İzleme ve Ayarlama

• İlerlemenizi Takip Edin:
  • Kalori açığınızı takip ederken kilonuzu, vücut ölçülerinizi ve nasıl hissettiğinizi izleyin. Çok hızlı veya yavaş kilo kaybediyorsanız, kalori alımınızı ayarlamanız gerekebilir.
• Bireysel Faktörleri Dikkate Alın:
  • Metabolizmanız, kas kütleniz ve diğer faktörler vücudunuzun kalori açığına nasıl tepki vereceğini etkileyebilir. Bazı insanlar istenen sonuçları görmek için daha küçük veya daha büyük bir açığa ihtiyaç duyabilir.

5. Beslenme Dengesini Koruyun

• Besin Öğesi Yoğun Gıdalara Odaklanın:
  • Kalori açığı yaratırken bile, genel sağlığı desteklemek için vitaminler, mineraller, protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.

Sonuç

Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı için genellikle günde 500 ila 1000 kalorilik bir kalori açığı önerilir ve bu da haftada 0,5 ila 1 kg (1 ila 2 pound) kayba yol açar. Kalori alımınızı TDEE’nize göre ayarlayın ve sağlıklı bir hızda kilo verdiğinizden emin olmak için ilerlemenizi izleyin.